产后康复的本质不仅是体重恢复，内脏功能、体能、运动能力、生殖能力、性能力，都恢复到孕前最好状态，才是真正的产后恢复哦。
产后康复指标
01
骨盆恢复
怀孕后，身体分泌催产激素，使骨盆关节变得柔软，让分娩变得容易。十月怀胎，骨盆变宽、变形、髋关节位移，很多妈妈都变成了“大屁股”骨架。骨盆松弛会怎么样？体形走样、腰酸、步行困难、内脏和子宫下垂、小便失禁……通过恢复训练来增强肌肉的支撑力，改善骨盆松弛、前倾，除了能缓解腰酸背痛、小便失禁的情况，还能帮助妈妈恢复体形。
02
腹直肌分离恢复
在妊娠期间，由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大，导致左右两奇力片吃多了有什么反应边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。我们看到很多产后妈妈，身材恢复的不错，哪里都瘦了，就是肚子还是松松垮垮。其实是因为分离的腹直肌并没有恢复。
03
子宫养护
分娩可能造成子宫移位甚至脱垂，这种更常见于多产、少运动、体能较弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。产后子宫恢复一般需要42天左右，主要通过子宫持续收缩来修复。
04
阴道卵巢保养
通过康复训练，让盆底肌产生有规律的收缩运动，使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢复弹性，不断改善、增强对内脏器官的支撑度，使外阴、阴道的肌体活性增强，有效帮助阴道恢复到产前紧闭、紧缩的状态。盆底肌在规律收缩运动的同时也促进了盆腔内的血液循环，从而对卵巢起到保健作用。
05
产后身材恢复
身材的恢复也与骨盆、腹直肌分离恢复密不可分。产后几个月了肚子还像6个月一样大，就要考虑是不是腹直肌分离的问题了。胯大屁股肥，可能跟你的骨盆恢复不良有关。弄清楚原因，再运动。当你的骨盆、腰腹、内脏的生理机能恢复以后，才可以循序渐进开始运动哦。
产后康复锻炼的最佳时间
产后1～3个月是心理、生理最虚弱的时期。有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。
产后康复的3个重要阶段：
01
黄金期
产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
02
理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态奇力片吃多了有什么反应已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。
03
有效期
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过渡到正常生活阶段。
产后并发症
01
上交叉综合症
有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部分的柔韧度，而不能强化训练该部分。
02
下交叉综合症
有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。
03
腹直肌分离
产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄，导致肌肉分开。
04
耻骨联合功能障碍
有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。
05
胸部下垂
很多锻炼胸大肌的动作：俯卧撑、坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。
产后训练
以下是适合新妈妈的产后运动训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。
01
腹式呼吸
奇力片吃多了有什么反应腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。
02
简易凯格尔
是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。
03
臀 桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。臀桥练习：吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
04
深 蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。深蹲动作要领：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
05
侧向深蹲
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
训练注意事项
练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。
练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
练习时或者练习后出现奇力片吃多了有什么反应腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。
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